Kognitiv Terapi og Mindfulness

Grundlæggende principper i kognitiv terapi

Den kognitive metode er baseret på den antagelse, at vores følelser og adfærd i høj grad bestemmes af, hvordan vi tænker om os selv og vores vanskeligheder / muligheder i en specifik situation.

Teorien bag kognitiv terapi siger, at der findes 3 lag af tanker:

Nederst findes de såkaldte kerneantagelser / skemata – der er faste overbevisninger om, hvordan jeg selv, andre mennesker og verden er. Disse (ubevidste) overbevisninger indlæres tidligt i barndommen gennem vedvarende handle- og tankemønstre i ens omgivelser.

Det næste tankelag kaldes leveregler / basale antagelser – de er en slags spilleregler, du følger for at overleve i verden. Leveregler, der normalt også er ubevidste, afspejles således ofte i dine handlemåder.

Det øverste tankelag er de såkaldte automatiske tanker – tanker, erindringer, billeder eller forestillinger om en bestemt situation, der dukker op i hovedet på dig som lyn fra en klar himmel.

De automatiske tanker – der både kan være positive, neutrale og negative ift. den specifikke situation – er således påvirket af dine tidligt indlærte skemta og leveregler, men har afgørende indflydelse på dine aktuelle og fremtidige følelser og adfærd.

Man har længe vidst, at tanker påvirker / styrer sindsstemning og følelser – men udviklingen kan også gå den modsatte vej, således at dit humør kan styre dine tanker. Det betyder i praksis, at f.eks. et øjebliks tristhed kan give næring til dine negative tanker og erindringer, og derved farve dit syn på din omverden, hvilket igen får dit humør til at dale. Du er dermed fanget i en ond cirkel.

Formål med kognitiv terapi

Kognitiv terapi har som overordnet formål at lære klienten: At opdage sine negative automatiske tanker – at erkende forbindelsen mellem tænkning, følelser og adfærd – at undersøge sine negative, automatiske tanker – at erstatte disse med mere realistiske, hensigtsmæssige forklaringer = alternative tanker – at identificere og ændre de antagelser (leveregler eller skemata), der fordrejer en oplevelse.

Kognitiv terapi er videnskabeligt dokumenteret

Den kognitive terapi blev grundlagt og udviklet op gennem 1960’erne og 1970’erne af den amerikanske psykiater Aaron T. Beck.

For Beck var det afgørende at formulere en psykoterapeutisk retning, der ikke byggede på formodninger og fortolkninger – men på videnskabeligt grundlag. Dette princip har været ufravigeligt lige siden. Kognitiv terapi er derfor i dag den mest gennemtestede form for psykoterapi, og dermed også den eneste psykoterapeutiske metode, hvor der foreligger videnskabelig dokumentation for, at terapien virker.

Der er dokumenteret virkning på en lang række psykiske og psykiatriske lidelser; bl.a. depression, angstlidelser, fobier, OCD, spiseforstyrrelser, selvværdsproblemer, misbrugsproblemer og personlighedsforstyrrelser.

Forsamtalen

Da det er meget vigtigt for effekten af et terapiforløb, at der er en tryg og tillidsfuld stemning mellem terapeut og klient, er vores første, uforpligtende møde altid formet som en forsamtale. (Dette gælder også ved parterapi, hvor jeg har valgt at lave en forsamtale med parterne, enkeltvis, inden vi starter parterapien).

Formålet med denne første samtale er, at jeg får en overordnet forståelse af dine problemer for derved at kunne afgøre, om jeg kan hjælpe dig videre.

Du vil dels få et indtryk mig som person, dels få afklaret om min terapeutiske metode – kognitiv terapi – er en arbejdsmetode, som passer til dig.

Kort sagt: Vi får begge en chance for at se om ”kemien passer” – en forudsætning for en udbytterig terapeutisk proces.

I forsamtalen kommer vi endvidere ind på, hvordan vores fortsatte samarbejde vil komme til at forløbe:

  • Gensidige forventninger til det terapeutiske samarbejde
  • Motivation for at arbejde med problemet
  • Hvilken målsætning har du ift. dit problem
  • Hvordan foregår de kommende samtaler
  • Praktiske og etiske retningslinier ift. antal samtaler, afbud, tavshedspligt, anonymitet, osv.

Efterfølgende samtaler

Jeg arbejder udfra den kognitive metode, som bl.a. betyder:

  • at du og jeg arbejder sammen som et team
  • at du opstiller en problemliste og målsætning ift. dine aktuelle problemer
  • at der aftales et tidsbegrænset samtaleforløb
  • at du hurtigt i forløbet får nogle arbejdsredskaber, der virker ift. dit aktuelle problem
  • at vi aftaler hjemmeopgaver mellem samtalerne, så du selv kan se dine fremskridt
  • at der er en fast, struktureret dagsorden i hver session
  • at jeg stiller såkaldte sokratiske spørgsmål, der hjælper dig med selv at finde frem til løsningen på dit problem
  • at vi først arbejder med de negative tanker, du har i forskellige situationer, fordi der er en tæt sammenhæng mellem tanker, følelser, fysiske reaktioner og adfærd
  • at vi dernæst sammen får formuleret alternative tanker, der er mere realististiske og hensigtsmæssige, end dine negative tanker
  • at du senere vil komme til at afprøve disse alternative tanker i virkeligheden
  • at du bestemmer dagens emne

Antal samtaler

Hvis terapien skal være virksom, er det vigtigt at have regelmæssige samtaler med én – to ugers mellemrum.

Det er endvidere meget vigtigt, at klienten gør sig klart, hvad der er målet med samtalerne:

Skal der ændres på en lidt uhensigtsmæssig adfærd?– skal der ske en omlægning af arbejdslivet grundet begyndende stress? – skal kommunikationen med partneren forbedres?

I så tilfælde er det sandsynligvis tilstrækkeligt med få samtaler, hvor klienten får en ny indsigt i sin situation og handlemuligheder.

Gennem terapeutens spørgsmål vejledes klienten til selv at finde frem til en løsningen på sine aktuelle, veldefinerede problemer / mål, ud fra egne ressourcer. Det er en problemløsningsform, der er rettet fremad.

Ved mere alvorlige lidelser, som angst, depression, stress, misbrugsproblemer eller svære selvværdsproblemer, er det nødvendigt at gå dybere ned i personligheden og finde frem til årsagen til den nuværende tilstand. Dette kræver betydelig flere og sværere samtaler, da det er en proces, der både opererer i nutiden, fortiden og fremtiden.

Med hensyn til antallet af samtaler kan det sammenlignes med en ildebrand:

  • De første 5 samtaler = akut brandslukning
  • Samtale 6–10 = efterslukning af huset
  • De efterfølgende samtaler = genopbygning af huset.

Sammenlignet med andre psykoterapeutiske metoder er kognitiv terapi således en meget effektiv og kortvarig behandlingsmetode, der – med udgangspunkt i klientens aktuelle problemstillinger og vanskeligheder – struktureret og målrettet giver klienten nogle redskaber og specifikke færdigheder, som er brugbare både ift. aktuelle og fremtidige problemer.

Kognitiv terapi er hjælp til selvhjælp – hele livet!

Mindfulness

Mindfulness hentyder til evnen til at være fuldstændig opmærksom i øjeblikket – på en bevidst, åben, venlig og nysgerrig måde – uden at evaluere eller dømme sine tanker.

Mindfulness handler om at registrere og acceptere sine tanker, følelser, kropslige fornemmelser og oplevelser – uden at forholde sig handlende til dem. Man taler om ”at være” til forskel fra ”at gøre”.

Oprindelse

Mindfulness-meditationen har rødder i den flere tusinde år gamle zen-buddhisme. Den moderne, vestlige mindfulness-baserede behandling har intet religiøst indhold, men bygger sin effekt på videnskabelige undersøgelser.

Det var den amerikanske læge, Jon Kabat-Zinn, der i 1979 udviklede det oprindelige mindfulness-baserede behandlingsprogram ”Mindfulness Baseret Stress Reduktion” (MBSR) til afhjælpning af stress, angst og kroniske smerter.

Mindfulness og Kognitiv terapi

Psykologerne Zindel Segal, Mark Williams og John Teasdale har bygget videre på Jon Kabat-Zinns mindfulness-baserede behandlingsprogram og udviklet et behandlingsprogram til forebyggelse af tilbagevendende, svære depressioner – kaldet ”Mindfulness Baseret Kognitiv Terapi” (MBCT). Denne nye form for kognitiv terapi, der kombinerer kognitiv adfærdsterapi med mindfulness-teknikker, er ligeledes dokumenteret effektfuld gennem videnskabelige forsøg.

Målet med MBCT er at optræne en bevidst opmærksomhedskontrol, således at man undgår at blive trukket ind i automatiske reaktioner på tanker, følelser og situationer – dvs. lære at undgå at være på ”automatpilot” (doing-mode), og i stedet være i ”nuet” (being-mode).

Ligesom teorien bag kognitiv terapi bygger mindfulness på, at tanker kun er tanker – og ikke en afspejling af virkeligheden. Det er således ikke tanken i sig selv, men den betydning, som vi tillægger tanken, der er afgørende for, hvordan vi reagerer. Ved at ændre måden at forholde sig til egne tanker, følelser og kropslige fornemmelser på, giver mindfulness således større overblik, fleksibilitet og frihed i livet.

Opsamlende drejer mindfulness sig om

  • at iagttage – dvs. at være opmærksom på hændelser, tanker, følelser, kropslige fornemmelser og reaktioner, uden at skulle lave om på eller handle på dem. At give sig selv lov til at leve i nuet.
  • at beskrive – dvs. at fortælle sig selv, hvad man oplever, tænker, føler, fornemmer i kroppen. Herved adskilles reaktioner fra de hændelser, der udløste dem.
  • at acceptere – dvs. at se tingene som de er, uden at vurdere om det er godt eller dårligt. Herved lærer man at give slip på ubevidste automatiske tanker, der fastlåser en i vanemæssige handlinger.

Forskningen siger

De seneste 30 års videnskabelige forskning i mindfulness tyder på, at metoden har god effekt overfor en række psykiske og fysiske lidelser; bl.a. kroniske smerter, forbedring af immunsystemet, øget koncentration, stress, angst, depressive tilbagefald, spiseforstyrrelser, PTSD, afhængighed, selvværd, samt en generel forøgelse af positive følelser.